【もうイライラで悩まない】アンガーマネジメントで怒りをコントロールしよう!

ライフ

こんにちは。こま。です。

パートナーと過ごしている中でこんな経験はしたことはありませんか?

・些細なことで怒りすぎて傷つけてしまった。
・あの時は言い返さなかったけど、やっぱり言い返せば良かった。
・ずっとイライラしている自分に嫌気がさす。

こんな自分のままで過ごしていると、喧嘩も多くなります。
しかし、「怒り」を理解して、コントロールすることが出来ればそんな自分を変えることが出来ます。

今回の記事では「怒り」について解説しています。
そして、「怒り」を感じた時に、コントロールする方法を3つ紹介します。

アンガーマネジメントとは?

アンガーマネジメントとは、1970年代にアメリカではじまったとされる怒りの感情と上手にコントロールする為の心理トレーニングです。
怒らないようにするだけでなく、怒るべきタイミングにはきちんと怒れるようになる為に、「怒り」をコントロールするとこが大切です。

怒りは二次感情

アンガーマネジメントでは怒りの感情は二次感情と呼ばれており、怒りを感じる前に別の感情、一次感情があります。

怒っている人は、この一次感情を伝えたくて「怒る」という手段を選んでいます。

パートナーが連絡も無く帰ってこない時、とても不安になって怒ってしまったという事はありませんか?
この時は、パートナーに「不安だった!」という事を伝えたくて「怒る」という手段を選んでます。

大抵の場合、怒っている時にはその前の感情(一次感情)を認識出来ていません。

前の感情を認識出来れば、「怒る」という手段を使わず相手に伝える事が出来るようになります。

怒りの正体は「べき」である

私たちが怒る時はどんな時でしょうか?

それは、自分が信じている「べき」が裏切られた時です。

例えば、パートナーが連絡無しで夜遅く帰ってきたというケースでは、
「帰りが遅くなる時は連絡するべき」という「べき」が裏切られたから怒ったのです。
自分の持つ「べき」を理解しておけば、何に対して怒るのかが分かります。

自分が持つ「べき」は意外と簡単に見つかります。

最近イラッとした事はありませんか?

・脱いだ後の靴下がリビングに放置されていた
・休みなのに家事もせずゴロゴロしている

イラッとした事の裏に「べき」が隠れています。

・脱いだ後の靴下は洗濯しやすいように伸ばして洗濯カゴに入れておくべき
・休みの時には家事をするべき

「べき」は人それぞれ違いますし、時代によっても変わってきます。

自分のイラッとするポイントから「べき」を理解する事が出来ます。

怒りはどう生まれる?

実は、「怒り」が発生するまでには3つのステップがあります。

①出来事(刺激)
↓
②意味づけ
↓
③怒り(反応)

この中で、鍵となる行動が②意味づけです。

例えば、

①パートナーが連絡も無く夜遅く帰ってきた
↓
②私の事を大事に思っていないに違いない
↓
③何でこんな夜遅くまで連絡も無く帰ってこなかったの!?

このような流れで「怒り」は発生します。

しかし、違う意味づけを行えば行動が変わってきます。

例えば、

①パートナーが連絡も無く夜遅く帰ってきた
↓
②連絡出来ないくらい仕事が立て込んでいたのかも
↓
③なかなか帰ってこなかったから心配したよ

同じ出来事が起きたとしても、意味づけが変わればこのように怒ること無く気持ちを伝える事が出来るようになります。

怒り」の感情に身を任せるのではなく、「怒り」の奥の感情を大切にしてあげてください♪

怒りをコントロールする方法

怒りを感じた時にコントロール出来る方法3つを紹介します。

6秒待つ

怒りのピークは6秒間と言われています。
この6秒間をやり過ごす方法は2つあります。

1合言葉を決める

ムカッときたら、自分を落ち着かせる合言葉を心の中で唱える方法です。

合言葉は「大丈夫」「想定内だ!」など何でもOK!また、言葉でなくても、手をグーパーするなどの動作でもOKです。

それをすることによって気持ちが落ち着く事が大切です。

2怒りのレベルに点数をつける

普段怒ってる時に、この怒りは何点!と考えた事はありますか?
怒りのレベルに点数をつけることで、怒りを客観視する事が出来ます。
そして、客観視する事で対処法を用意することが出来るようになります。

この2つの方法をやっているうちに怒りのピークの6秒間は過ぎていきます。

三重円を描く

頭の中に三重円を描きます。
この三重円は「べき」の許容度を表しています。



1番中心は自分の「べき」と一緒。

2番目は自分の「べき」とは違うけど、「まあ許せる」。

3番目は自分の「べき」と違って「許せない」です。

この三重円を沢山描いていくうちに、許せる事と許せない事の境界線を引けるようになります。

ここで大切なことは日によって2番目のゾーンが変わらないという事です。
日によって怒るポイントが変わる人とは接しにくいですよね。

また、2番目の自分の「べき」とは違うけどまあ許せるの範囲を広げるとイライラする事が減ってきます。

怒りを感じている事に対してどう行動するか決める


怒りを感じている事が起きた時、状況に対して

自分に変えられる事・変えられないこと

重要な事・重要でない事


の組み合わせで4パターンに分かれます。

1変えられて重要

今すぐ行動に移しましょう。

その際に「いつまでに変わるのか」「どれくらい変われば気が済むのか」を決めておきましょう。

例えば、洗濯物をリビングに脱ぎ捨てているパートナーにイライラしている時。

「洗濯物をカゴに入れる事が出来たらOK」などどれくらい変わればOKなのかをパートナーに伝えてみましょう。

2変えられるけど重要ではない

余裕がある時に行動しましょう。

例えば、仕事中にパートナーからのLINEでイラッとする一言を言われた時。

怒った方がいいけど、仕事に集中しなければならない状況ですよね。
仕事中は考えないようにして、帰った後など余裕がある時に行動して行きましょう。

3変えられないけど重要

変えられない現実を受け入れる努力が必要になります。
そして、自分に出来る事を最大限やってみましょう。

例えば、待ち合わせで急いでいるのに電車が止まってしまった時は自分には変えることは出来ません。
しかし、相手に遅れる事を連絡したり、音楽を聞いて気持ちを変えることは出来ます。

4変えられないし重要ではない

放っておく努力をしていきましょう。
自分のエネルギーを無駄に消費していまう事になります。
放っておく事は難しい事ですが、努力してみましょう。

終わりに

いかがでしたか?
今回は「怒り」について解説、「怒り」を感じた時に、コントロールする方法を3つを紹介しました。

今回はこちらの本を参考に書いています。



少しでもあなたのコミュニケーションが上手くいくお手伝いができれば幸いです。

「こまぶろぐ」では主に同棲生活に興味がある方や、同棲中で悩み抱えている方に向けて、
同棲生活を中心に色んなことを発信していきます。

ぜひまたこのブログに立ち寄ってくれると嬉しいです。

次回の記事でお会いしましょう。

以上、ありがとうございました。

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